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AmWind - BLOG

Coaching

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22.01.2020

TOO SMALL TO FAIL

Wie DU Deine guten Vorsätze erfolgreich verwirklichst

Gute Vorsätze fürs neue Jahr haben kein gutes Image. Trotzdem: viele um mich herum wollen flott 10 kg abnehmen, ab jetzt jede Woche ein Buch lesen, abnehmen, endlich ihr Zeitmanagement um 100% optimieren und natürlich die Vertriebsergebnisse auf ein Allzeithoch pushen.

Am augenfälligsten kann ich die seltsamen Wirkungen guter Vorsätze im Fitness-center beobachten. Pünktlich zum dritten Januar stürmen die Newbies die Trainingsflächen und verstopfen den Zugang zu den Geräten. Und wir Älteren halten Wetten darüber ab, wer durchhält und wer den Löffel nach Karneval abgibt. Letztere erkennt man mit großer Wahrscheinlichkeit daran, dass sie mindestens viermal die Woche kommen, sich drei Stunden und mehr abmühen und viel zu schwere Gewichte stemmen. Diesen Menschen zu sagen, dass sie eher ihre Ziele erreichen würden, wenn sie nur eine einzige Liegestütze am Tag machen, dies aber 365 mal im Jahr, wäre wie Perle vor die Säue werfen. Dabei ist es wahr. Wirklich! Sogenannte »Small-Habits« machen den Unterschied.

Was sind »Mini-Habits«?

»Small-Habits« sind sehr, sehr kleine positive Verhaltensweisen, die  jeden Tag umgesetzt werden. Diese »Small-Habits« sind bewusst so lächerlich „mini“, dass man unmöglich an ihnen scheitern kann.

Eine einzige Liegestütze am Tag für denjenigen, der sich vornimmt, die Brustmuskeln zu stärken, ist das gute Beispiel eines »Small-Habit«; oder für alle, die abnehmen wollen: 20 Gramm weniger Butter zum Frühstück; oder: wer endlich sein Buchprojekt realisieren will, der schreibe Jeden Tag 1000 Worte. Das macht immerhin 365.000 Worte im Jahr, also sage und schreibe sieben Romane mit einem Umfang von Klassikern wie Fitzgeralds »Großer Gatsby« oder Douglas Adams »Per Anhalter durch die Galaxis«

Bevor wir im nächsten Abschnitt verraten, warum »Small-Habits« so erfolgversprechend sind, muss unbedingt erwähnt werden, dass wir es nicht mit einer Allzweckwaffe zu tun haben. »Small-Habits« sind aussschließlich wirkungsvoll in der Aneignung von guten Gewohnheiten oder mit den Worten von Stephen Guise:

»Mini habits are for good habits only—adding positive behaviors to your life to enrich it for years…. With bad habits, your primary motivation for change is an away response from something bad. With good habits, your primary motivation for change is a toward response to something good.«

Darum führen »Mini-Habits« eher zum Ziel

1. Wenn man eine Liegestütze täglich macht ist es sehr wahrscheinlich, dass man noch eine und noch eine und vielleicht noch eine Liegestütze draufpackt.

2. was Menschen eigentlich stärkt, wenn sie konsequent ihre Ziele verfolgen, ist nicht die vermutete Eigenschaft der Disziplin, sondern das kontinuierlich motivierende Feedback, das ihnen ihre eigenen Erfolge geben: „Du kannst es schaffen!“ – klingt in jeder absolvierten Joggingeinheit und in jedem abgespeckten Kilo mit. Und je größer die Erfolge mit der Zeit ausfallen, desto mehr befeuert dieses Gefühl der Selbstwirksamkeit das Durchhaltevermögen.

3. Selbst wenn man auf die möglichen zusätzlichen Liegestütze verzichtet, wird diese täglich durchgeführte sportliche Übung mehr und mehr zu einer Gewohnheit, die im Gehirn Spuren hinterlässt. Wie das genau vor sich geht, erkläre ich im nächsten Abschnitt.

Gewohnheiten sind Pfade in unserem Gehirn

Jedes Verhalten, das wir über eine längere Zeit wiederholen, hinterlässt in unserem Gehirn einen neuronalen Pfad. Wenn man zum Beispiel über einen längeren Zeitraum nach dem Aufwachen unter die Dusche geht, bildet sich im Gehirn solch ein neuronaler Pfad, durch den ein Feuerschauer an Neuronen fließt. Dieser Neuronenstrom ist, es, der uns dazu bringt, gleich nach dem Aufstehen unter die Dusche zu torkeln und das Wasser aufzudrehen – ohne das wir dabei großartig denken oder gar Entscheidungen treffen müssen. Alles läuft sozusagen automatisch ab. Das macht Gewohnheiten ja gerade so effizient. Darin liegt der Segen, aber auch der Fluch von Gewohnheiten. Denn wenn wir unser Verhalten verändern oder eine neue Gewohnheit anstelle der alten etablieren wollen, müssen wir gegen den neuronalen Strom anschwimmen und dieser versucht uns mit allen ihm zur Verfügung stehenden Mitteln davon zu überzeugen, das es nichts besseres gibt, als mit dem Strom zu schwimmen.

Eine weitere Schwierigkeit, neue Gewohnheiten zu etablieren, ist die uns innewohnende Tendenz, angestrebte Erfolge und Ziele möglichst rasch und sichtbar erreichen zu wollen. Dieses Verhalten wird in erster Linie von unseren eher archaischen Gehirnregionen verursacht, wie z.B. der Amygdala. Ihr rationaler Gegenspieler, der präfrontale Cortex, kann dagegen Reflexe bremsen und Begehrlichkeiten aufschieben.

Wer seinen Körper beispielsweise in Form bringen will, der stellt seinem Gehirn einen fern in der Zukunft liegenden Nutzen in Aussicht. Diese Aussicht motiviert unsere Amygdala nicht wirklich. Nicht die erwartete Kraftanstrengung, sondern schlichtweg die lange Zeitspanne lässt dieses Ziel wenig attraktiv erscheinen. Kein Wunder also, dass die Newbies in meinem Fitness-Center instinktiv versuchen, gleich beim Start eines Projektes so viel dafür zu tun wie möglich. Sie gehen schlicht und einfach dem impulsiven Wunsch ihrer archaischen Gehirnregionen auf dem Leim.

Weil das physikalisch nicht funktionieren kann, müssen wir unser Hirn, das impulsiv nach Belohnungen schreit, mit kleinen Schritten überlisten. Diese Mini-Ansprüche erzeugen nämlich relativ wenig Widerwillen. Zehn Minuten Sport oder, wie Stephen Guise beschreibt, nur ein einziger Liegestütz täglich, sind nichts, wovor der innere Schweinehund zittert. Darüber hinaus hat man den Vorteil, sich mit der eigenen Impulsivität zu verbünden. Denn Mini-Aufgaben kann man locker irgendwann während des Tages erledigen.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu formen

Bis ein Verhalten tatsächlich zur Gewohnheit wird, kann es dauern: Je nach Mensch und Vorhaben zwischen 66 und 254 Tage. Im Verlauf dieser Zeitspanne wächst die Anstrengung nicht, sondern reduziert sich langsam. Die Selbstdisziplin, mit der wir uns täglich zu unseren Vorhaben überwinden, funktioniert wie ein Muskel. Je häufiger sie eingesetzt wird, desto leichter fällt ihr die geforderte Entscheidung für unsere angestrebten Ziele.

Doch wie ein Muskel kann diese Kraft auch ermüden. Deshalb ist es ratsam, an anstrengenden Tagen unsere Übungen auf ein Minimum zu reduzieren. Nur nicht ganz aufhören. Wenn man das beherzigt, hat das Verfolgen eines Zieles in kleinen Schritten vor allem einen positiven Nebeneffekt für die Psyche: die Entdeckung Ihrer Selbstwirksamkeit.

Praktische Übung:

1. Welches Projekt wollten Sie schon immer einmal in Ihrer Freizeit angehen? Entscheiden Sie sich für ein neues Vorhaben oder für eines, bei dem Sie bereits etliche Male gescheitert sind.  

2. Formulieren Sie für das gewählte Projekt ein tägliches Maß, das Sie beinahe zum Lachen bringt, weil es so gering erscheint. Das können zum Beispiel 10 Minuten Training oder 15 Minuten Lesen sein.

3. Starten Sie! Absolvieren Sie täglich die geforderte Einheit. Hier gilt: Sie dürfen das minimale Maß zwar belächeln, aber die Einheit niemals canceln.  

4. Ziehen Sie nach 2 Wochen ein Zwischenfazit: Wie fühlen Sie sich? Wie oft wollten Sie freiwillig über das vereinbarte Maß hinausgehen? Wie gewohnt fühlt sich das Projekt bereits in Ihrem Alltag an?  

5. Machen Sie weiter … und weiter … und weiter

aktualisiert am 16.12.2019

In unserem Blog

Selbstwirksamkeit als Mittel gegen Stagnation im Job

»weil wir alle einen nährenden Quell der Lebenskraft in uns tragen,
von dem wir kaum zu träumen wagen«

Jon Kabat Zinn

 

Leben ist Bewegung
Gerade in Zeiten hoher Arbeitsverdichtung gibt es Perioden, in denen man sich einfach nur erschöpft und ausgebrannt fühlt. Man will oder kann nicht weiter. Und das ist normal denn Körper und Geist brauchen Zeiten der Ruhe. Und unser Gehirn ist auch nur ein Muskel. Wenn diese Zeit der Ruhe aber zu lange andauert, kommt es  zu sehr ungesunden Stagnationen. Denn Leben ist Bewegung.

Stillstand-Kunden im Coaching
Jeder Coach kennt sie, diese Kunden, die irgendwann in ihrer Karriere hätten aufbrechen müssen, um sich weiter zu entwickeln, es aber – meistens aus guten Gründen – nicht getan haben. Und nun sitzen oder besser: hängen sie wie festgetackert in ihrem Büro und ziehen routiniert ihren Job ab, der ihnen ansonsten am A*** vorbei geht. In der Regel kommen sie nicht aus eigenem Antrieb zu einem Coach, sondern werden von eifrigen Personalern mit besten Grüßen freundlich zwangsversendet; im Gepäck der mehr oder minder informelle Auftrag: Bring den Mann bzw. die Frau zum Brennen.

 

DIeses Bild ist Kunst und urheberrechtlich geschützt

Wenn man nun so einen Menschen fragt, wie lange er denn gedenkt, diesen existentiellen Stillstand weiter zu pflegen, erntet man diesen ganz speziellen „Leck-Mich-Blick“, der einem ungefähr folgendes mitteilt: „Mein Junge. Ich habe in den letzten x Jahren bestimmt ypsilonmal versucht, hier was zu reißen. Gedankt hat es mir keiner. Nicht mal gemerkt hat man es. Und außer blaue Flecken hat es mir nichts gebracht.“

Die „erlernte Hilflosigkeit“ oder wie Stagnation entsteht
Wenn Bewegung, Fortschritt, Entwicklung etc. das Wesen des Lebens ist, dann wird klar, dass Menschen, die sich im beruflichen Bereich der Stagnation aussetzen, sich gegen das Lebendig-sein entschieden haben. Und das ist keine Kleinigkeit. Die Frage ist: Wie konnte es so weit kommen.

Ein Experiment, das in den 60er Jahren des Psychologe Martin Seligman durchführte, gibt auf diese Frage eine durchaus schlüssige Antwort. In diesem Experiment sperrte Seligman mehrere Hunde in einen Käfig und fixierte sie fest am Boden. Den Boden setzte er unter Strom, so dass die armen Hunde regelmäßig einen Stromschlag von 6 Milliampere erhielten. Die Hunde der Kontrollgruppe wurden hingegen nicht angebunden und konnten dem Stromimpuls durch den Sprung über eine Hürde ausweichen.

In der Vorbereitung zum Experiment erlitten beide Gruppen über die Dauer eines Tages 64 unangekündigte Stromschläge. Die Tiere der Kontrollgruppe konnten ihnen durch den Sprung über die Hürde entkommen. Die Gruppe der fixierten Hunde musste dieselbe Anzahl an Stromschlägen über sich ergehen lassen, ohne dass sie etwas dagegen unternehmen konnten.

Hat dieser Mangel an Selbstwirksamkeit Konsequenzen für das Handeln in der Zukunft? Dies wollte Seligmans Team am Folgetag bestimmen, indem es die ehemals fixierten Hunde befreite, sodass sie nun ebenfalls durch den Sprung über die Hürde dem Stromimpuls entgehen konnten. 

Das ernüchternde Ergebnis: 100 Prozent der Kontrollgruppen-Tiere sprangen in die Freiheit, sobald der Boden unter ihren Füßen Strom führte. Was aber unternahmen die Tiere, die am Vortag erleben mussten, dass es bei Stromschlägen kein Entkommen gibt? Erschreckenderweise blieben 75 Prozent von ihnen auf dem elektrifizierten Boden sitzen, obwohl sie diesmal nicht fixiert waren und dem Schmerz mit einem Satz über die Hürde leicht hätten entkommen können. Seligman taufte dieses Verhalten „erlernte Hilflosigkeit“.

Die neurowissenschaftliche Perspektive
H
eutzutage, wo den Neurowissenschaften größere Einblicke in die Strukturen des Gehirns zur Verfügung stehen, weiß man, dass es sich bei der Passivität der Hunde nicht um einen Lernprozess im eigentlichen Sinn handelt. Während Prozesse in unseren höher entwickelten Gehirnregionen, dem Cortex, dafür verantwortlich sind, dass wir lernen, welchen Effekt unsere Taten auf unsere Umwelt haben, finden die Prozesse bei wiederholt erlebten Negativeinflüssen in den archaischen Hirnregionen statt. Die sogenannte Raphe-Kerne im Stammhirn sorgen dafür, dass Mensch und Tier irgendwann aufhören, sich gegen scheinbar unvermeidliche Negativeinflüsse zu wehren. Evolutionsbiologisch hat auch dieser Stopp-Schalter einen Sinn – schließlich sollte sich ein Individuum beim vergeblichen Fluchtversuch nicht derart verausgaben, dass es an Erschöpfung stirbt, wenn doch der eigentliche Schmerzreiz von 6 Milliampere nicht im Entferntesten tödlich ist.

Wie transformiert man erlernte Hilflosigkeit in selbstwirksames Handeln.
Erst einmal die gute Nachricht: die Transformation ist möglich. Das belegen die 25%, die in Seligmans Experiment nicht resignierten sondern, wie die Hunde der Kontrollgruppe, den Stromschlägen mit einem Sprung entkamen.

Es gibt natürlich auch einen kleinen Haken: Bis ein Verhalten tatsächlich zur Gewohnheit wird, kann es dauern: Je nach Mensch und Vorhaben zwischen 66 und 254 Tage. Vor allem die Schaumschläger aus der Motivationsecke haben hier eher nichts zu suchen. Tschakka-Schreien und Feuerläufen sind vielleicht ganz unterhaltsam, aber langfristige Effekte in Form von Haltungs- und Verhaltensänderungen haben sie keine. Seriöse und professionelle Beratung erkennt man daran, dass sie mit dem Coachee an folgenden Baustellen arbeitet:

1. Die Entwicklung einer tragfähigen Vision und die Erarbeitung erreichbarer Ziele
2. Die Geduld der kleinen Schritte
Für Menschen, die über einen langen Zeitraum in einem bestimmten Lebensbereich Stagnation erleiden, gilt das Motto: weniger ist mehr. Als Coach bestehe ich sogar darauf, das man sich in Hinsicht auf eine gewünschte Veränderung ein tägliches Pensum abverlangt, das auf den ersten Blick geradezu lächerlich klein erscheint. Denn damit sind die Erfolgserlebnisse und das Gefühl von Selbstwirksamkeit garantiert.
3. Die Verschreibung passender Tools
Damit meine ich zum Beispiel Hilfsmittel, die das persönliche Zeitmanagement optimieren, die Konzentration steigern und Störeinflüsse in der Arbeit auf ein erträgliches Maß reduzieren. Diese Tools haben nicht immer ein gutes Image. Viele sagen, es bringt nichts, aber das stimmt nicht – sofern man sie in die Politik der kleinen und machbaren Schritte einbindet.
Tools wie beispielsweise die Eisenhower-Methode sind eine Möglichkeit, selbstwirksam das Beste für sich selbst herauszuholen, anstatt sich, wie die armen Hunde in dem Experiment, hilflos an die Bedingungen ausgeliefert zu fühlen.

Literatur-Tipps

aktualisiert am 04.12.2019

In unserem Blog

Positive Visionen erhalten die Gesundheit

Dieses Bild ist urheberrechtlich geschützt

Muss man denn wirklich zum Arzt, wenn man Visionen hat?

 Natürlich nicht! Eine positive Zukunftsvision ist im Gegenteil ein wichtiger Faktor des psychischen Wohlbefindens. Wenn wir in unserem Leben vor Aufgaben stehen, die unsere Kräfte übersteigen oder  wenn wir größere Verluste erleiden – sei es, dass wir einen Job verlieren oder einen nahestehenden Menschen – , reagieren wir mit Wut, Verzweiflung, Trauer und Erschöpfung. Ein Grund dafür ist der, dass das, was verloren ging, mit unserer Vision verbunden war. Die Zukunftsvisionen, die wir zuvor hatten, sind ganz plötzlich nicht mehr zu verwirklichen.

 Ein wichtiger Aspekt des Erholungsprozesses ist es deshalb, Schritt für Schritt eine positive Vision der Zukunft wiederherzustellen, indem man den Visionen wieder neues Leben einhaucht oder sie durch neue ersetzt.

 

Visionen wirken wie Spiegel

 Die Vision einer besseren Zukunft beeinflusst zudem in entscheidender Weise die Art, wie wir die Gegenwart und unsere Vergangenheit betrachten. Sie wirkt – wie von der Fotokünstlerin Sandra Janßen festgehalten – wie der Himmel, der durch eine Spiegelung des Lichts dem Meer seine Färbung und seine Stimmung vermittelt. So wirken auch Visionen und das ist vor allem in schwierigen Situationen eine starke innere Energiequelle.

 

Visionäre sind immer auch Träumer.
Aber das heißt nicht, dass Träumer sich auch gleich für Visionäre halten dürfen. Eine Vision ist ein mentales Bild davon, wie ein Individuum oder eine Gruppe von Menschen die Dinge in der Zukunft gerne hätten, z.B in einem Monat, in einem Jahr, oder in fünf Jahren. Und dieses Bild ist mehr als Traumbild, das spontan aus unbewussten Quellen auftaucht und dort wieder versinkt, sondern eine feste Vorstellung von einer Zukunft, die zum Teil über Jahre konkretisiert wi

Je klarer wir die Vision vor unserem geistigen Auge erstehen lassen können, um so stärker wirkt sie als Energiequelle, um herausfordernde Situationen erfolgreich zu bewältigen. In diesem Zusammenhang versteht es sich von selbst, wie wichtig die Ausarbeitung einer glücklicheren Zukunft für einen erfolgreichen Coaching-Prozess ist. Vor allem, wenn es, wie im lösungsorientierten Coaching, darum geht, die relevanten Kraftquellen und Ressourcen zu ermitteln und zu aktivieren, um mit schwierigen Situationen nachhaltig fertig zu werden.  

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